پیشگیری و نقش آن در سلامتی

همه ما در طول روز به دليل فعاليت هايي كه انجام مي دهيم، درنهايت خسته مي شويم اما گاهي پيش مي آيد كه بدون انجام كار خاصي احساس ناخوشايند خستگي داريم.
در واقع نگراني زياد، به اندازه استراحت نداشتن، كم خوني ناشي از فقر آهن و كمبود ويتامين ب از جمله علت هايي است كه موجب احساس بي حوصلگي ما مي شود. تغذيه مناسب و فعاليت هاي ورزشي مي تواند نقش موثري در پيشگيري از خستگي داشته باشد.
از جمله موادغذايي كه نقش پيشگيرانه در خستگي دارند، مي توان به موادغذايي سرشار از آهن (مانند گوشت، جگر)، منابع ويتامين ب (مانند لبنيات، گوشت ماهي، تخم مرغ) و منابع اسيدفوليك (مانند سبزيجات با برگ هاي سبز تيره) اشاره كرد.
همچنين بايد گفت كه كافئين موجود در قهوه، شكلات كاكائويي و نوشابه هاي گازدار از جمله مواردي است كه مي تواند يكي از عوامل برهم خوردن خواب آرام باشد.
متخصصان علوم تغذيه مي گويند در وعده شام بهتر است به جاي قندهاي سريع، قندهاي كند مصرف شود. چون قندهاي سريع گرچه باعث خواب آلودگي مي شوند اما تأثير مطلوبي در كيفيت خواب ندارند. همچنين گوشت و پروتيئن هاي حيواني نبايد در شب مصرف شود، زيرا اين مواد غذايي نيروبخش است و بهتر است اين مواد، در وعده هاي ديگر در طول روز گنجانده شود.
در مورد ويتامين ها و موادمعدني نيز بايد گفت كه از ويتامين ب 9، منيزيم و كلسيم غفلت نكنيد. نوشيدن يك بطري آب معدني در روز براي دريافت اين مواد بسيار مناسب است.
براي اين كه در طول روز احساس خستگي و بي حالي نداشته باشيم، ابتدا بايد به اين نكته توجه كنيم كه تغذيه نبايد با ريتم و نياز بدن مغاير باشد. براي مثال همه ما به غلط تصور مي كنيم كه در وعده صبحانه بايد موادغذايي شيرين مصرف كنيم تا نيازهاي بدن تأمين شود.
درحالي كه بهتر است مواد پروتئيني در وعده صبحانه گنجانده شود و فقط به خوردن غلات اكتفا نشود. انواع ماست، تخم مرغ و شيربرنج براي نخستين وعده غذايي بسيار مفيد است. نوشيدن قهوه نيز در طول روز به تحمل بدني فرد مربوط مي شود. قهوه باعث بالا رفتن كورتيزول (هورمون خستگي) مي شود كه در نتيجه فشار خون و ضربان قلب را تشديد مي كند.
نوشيدن يك تا دو فنجان قهوه در روز مانعي ندارد، اما افزايش اين مقدار موجب ايجاد احساس خستگي مي شود. به طور كلي نوشيدن قهوه در آغاز روز توصيه نمي شود، خصوصا در مورد كساني كه ماده غذايي ديگري در صبح نمي خورند. بهتر است اين افراد به جاي قهوه چاي بنوشند.
آلودگي هوا در شهرها نيز از ديگر عواملي است كه خستگي را در پي دارد زيرا اعضاي بدن بايد براي مقابله با مواد سمي، انرژي زيادي مصرف كنند. آنتي اكسيدان ها از جمله موادي هستند كه بدن را در برابر اين مواد سمي ايمن مي كنند. ميوه ها، سبزيجات و منابع امگا 3 مانند ماهي هاي چرب، سرشار از آنتي اكسيدان هستند و از سلول هاي عصبي محافظت مي كنند.
متخصصان تغذيه مي گويند مصرف مكمل هاي غذايي براي رفع خستگي نيز با توجه به وضعيت جسماني افراد متفاوت است. گاهي استفاده از مكمل هاي غذايي در شرايطي مانند گذران دوران امتحانات، فصل سرما، زندگي در محيط هاي پراسترس و محيط هايي كه در آنها مصرف دخانيات ممنوع نيست، مي تواند مفيد باشد. در اين صورت تغيير كامل عادات غذايي براي ايجاد حالت تعادل، معمولا كار دشواري است و حداقل مصرف ويتامين ث كه يك ماده ضدخستگي بسيار عالي است، توصيه مي شود.
همچنين بايد گفت كه بعضي از مواد غذايي مانند شكر سفيد، هيچ ارزش غذايي ندارد، زيرا درواقع با تصفيه كامل اين مواد تمام عناصر آنها حذف مي شود. در چنين شرايطي بدن مجبور است براي تأمين نياز خود از ذخاير اندوخته، بخصوص ويتامين ب 1 استفاده كند كه كم شدن اين ويتامين موجب احساس رخوت و خستگي مي شود.
اهميت خوردن عصرانه نيز از آن رو است كه كالري هاي دريافتي در طول روز در بدن پخش مي شود و در نتيجه احساس گرسنگي شديد در اواخر روز از بين مي رود. در واقع عصرانه را مي توان يك وعده غذاي سبك فرض كرد. خوردن يك تكه نان، مقداري شكلات و ميوه تازه يا خشك در عصر مفيد خواهد بود.
پژوهش ها در مركز درماني سن خوزه آمريكا نشان مي دهد كه يكي ديگر از عوامل خستگي، اضافه وزن بالاست، زيرا چربي ها، آنتي اكسيدان ها را جذب مي كنند. اما رژيم هاي سخت نمي تواند راهكار مناسبي براي كاهش وزن باشد بلكه وزن بايد به تدريج و براساس اصول به تعادل برسد.
راه حل هايي براي مقابله با خستگي
در واقع خستگي در وهله اول به شرايط و نوع زندگي ما وابسته است. كار زياد و استرس مهم ترين عامل احساس خستگي و بي حالي است. اگر شما هم جزو افرادي هستيد كه از خستگي و بي حالي رنج مي بريد، قبل از اينكه به سراغ آرام بخش ها برويد، بهتر است ابتدا روش هاي صحيح استراحت و آرامش را بشناسيد و بدانيد كه پيش از آن كه خستگي در شما تقويت شود، بايد راه ها مقابله با آن را شناخت.
¤ شام سبك، خواب بهتر
نخستين و مهم ترين نكته در مقابل احساس خستگي، خواب كافي و راحت شب است. خوردن غذاهاي چرب و سنگين در شب، كيفيت و آرامش خواب را برهم مي زند. بهتر است در وعده شام سبزي هاي و ميوه هاي خام، لبنيات، نان و ماكاروني مصرف شود چون اين مواد غذايي حاوي تريپتوفان هستند. تريپتوفان ماده اي است كه باعث ترشح هورمون «سروتونين » (هورمون آرامش و خواب) مي شود.
¤ رژيم غذايي متنوع و متعادل
رژيم غذايي ما بايد تمام نيازهاي روزانه به پروتئين، انواع ويتامين ها، نمك هاي معدني و عناصر ضروري را تأمين كند. اگر تغذيه متنوع و متعادل نباشد، بدن دچار كمبود مي شود كه اين عامل بدترين دشمن سلامتي و بهترين دوست خستگي و بي حالي به حساب مي آيد.
بدخوابي
- زيادخوابيدن و كم خوابيدن هر دو مي تواند باعث خستگي و بي حالي در طول روز شود. خواب منظم تأثير مطلوبي در نشاط روزانه دارد. بعضي افراد با 6 ساعت خواب كاملا شاداب هستند، اما عده اي ديگر حتما به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نياز دارند. همچنين به اشتباه تصور مي شود كه دوش آب گرم قبل از خواب مفيد است، در حالي كه با شروع احساس خواب آلودگي، درجه حرارت بدن پائين مي آيد.
رعايت نظم در ساعات خواب
هيچ عاملي بدتر از اين نيست كه هر شب در ساعات مختلف بخوابيد و نظم خواب را رعايت نكنيد، زيرا در اين صورت ساعت بيولوژيك بدن دچار اختلال مي شود و حتماً خستگي را به همراه خواهد داشت. به هيچ وجه سعي نكنيد با اين احساس مقابله كنيد و به خاطر تماشاي تلويزيون يا انجام تكاليف خود را بيدار نگه داريد، زيرا در اين صورت، شما تقريباً دو ساعت لذت ابتداي خواب آرام و شيرين را از دست داده ايد در نتيجه روز بعد با سختي و كسلي از خواب بيدار مي شويد.
همكاري با ديگران
كار زياد يكي ديگر از عوامل مهمي است كه باعث خستگي مي شود. قبول كنيد كه اطرافيان و همكاران شما هم مي توانند بخشي از كارهاي شما را انجام دهند و نيازي نيست كه بار همه مسئوليت ها را تنهايي به دوش بكشيد. مطمئن باشيد كه هيچ چيز غيرممكن نيست.
ورزش و تحرك
در اغلب موارد خستگي به خاطر كم تحركي و ورزش نكردن به وجود مي آيد.در كنار كار با رايانه، خوب است ساعاتي را صرف ورزش و گردش در هواي آزاد كنيد.
بالاخره اين كه به خاطر داشته باشيد، دوش گرفتن، تنفس عميق و ماساژ از جمله روش ها براي رفع خستگي و استرس است و از تماشاي تلويزيون و بازي هاي اينترنتي قبل از خواب خودداري كنيد.